首页“意昂2注册”首页！经过三十多年的改革开放和市场化发展，不论地域、民族或者是城镇、乡村，长期困扰我国广大消费者的温饱问题已经解决，全面实现了吃饱这个基本目标，在不断丰富的物质基础上，我们未来的目标应该就是如何确保吃好！如何才能吃好、吃得更健康？《大家谈》栏目邀请农工党湖南省委专职副主委蒋秋桃，从饮食健康的营养、安全和环境因素三方面进行了阐述，内容将分三期连载,以飨读者！

　　人体需要很多的营养和微量元素，一般我们可以从食物中合理的获取，我们需要的营养包括糖、脂肪、蛋白质、维生素、无机盐和水六大类，这些营养成分可以分为构成物质、能源物质和调节物质三部分，蛋白质、无机盐和水是构成物质，糖和脂肪是能源物质，维生素是调节物质。我们知道，人体每天需要摄入一定的食物才能维持生命基本所需。但是，摄入什么品种、每天摄入多少量却包含着许多的科学道理，摄入多了就会营养过剩，反之就营养不良。因此，我们必须对常用食物的营养成分及其热量标准有所了解，然后可以根据家庭成员的工作、身体状况，开展家庭日常食物营养的合理搭配工作。

　　下图是收集的我国居民常用食物的主要营养成分表。从表可以看出，不是每一种食物都是具备这些营养元素的，所以我们要合理的进行食物搭配食用。

　　根据有关食物热量的科学测算，我国的普通女性一天摄入1000～1500千卡，男性摄入1500～1800千卡（大卡和千卡是一回事，我国运动和饮食的能量单位都是大卡或者千卡）即可维持正常生理需求。可是，人每天需要工作、运动等，仅靠维持基本生理需求的能量，一旦运动或体力劳动就会消耗更多的能量，长期下去就有可能导致基本能量需求不足（即：营养不良），因此，合理地选择并搭配好每日的食物显得尤为重要。根据科学研究，正常健康的人体每日合理的基本营养结构是蛋白质应占总热量的30%～35%，碳水化合物应占总热量的50%～60%，脂肪应占总热量的10%～15%，因此，正常身体健康人在每日的食物搭配时，以蛋白质:碳水化合物:脂肪的比例为：2:4:1较为合理，即：每日两份蛋白质、四份碳水化合物、一份脂肪，具体可以参考上述表格的营养成分及相应的热量指数。

　　以长江中下游地区人们的常用食物为例：牛肉100克/日、猪肉100克/日、白豆腐100克/日、大米200克/日、牛奶100克/日（约200毫升鲜奶）、鸡蛋100克/日（约2-3个）、大白菜100克/日、油菜100克/日、红萝卜100克/日、菜豆100克/日、苹果100克/日（中等大小一个）、猪油20克/日，即可达到约1690千卡热量，完全可以满足一个男人的正常能量需求，其他的营养要素也能达到基本生理需求。如果每天需要运动或者从事体力劳动，可以适当增加肉类和大米用量，以确保每日的能量消耗所需。

　　豆腐含大量钙质，若单吃，其吸收率较低，但与富含的鱼肉一起吃，对钙的吸收与利用能起更佳效应

　　猪肝富含叶酸、以及铁等造血原料，菠菜也含有较多的叶酸和铁，同食两种食物，一荤一素，相辅相成

　　羊肉可补气血和温肾阳，生姜有止痛祛风湿等作用。同食，生姜既能去腥膻等滋味，又能有助羊肉温阳祛寒

　　鸡肉为造血疗虚之品，栗子重在健脾。不仅味道鲜美，更强，尤以老母鸡烧栗子效果更佳

　　鸭肉补阴，并可消热止咳。山药的补阴作用更强，与鸭肉伴食，可消除油腻，同时可以很好地补肺

　　瘦肉中含有维生素B1，与大蒜的蒜素结合，不仅可以使维生素B1的析出量提高，延长维生素B1在人体内的停留时间，还能促进血液循环以及尽快消除身体疲劳、增强体质

　　芝麻能改善血液循环，促进新陈代谢，降低胆固醇。海带则含有丰富的碘和钙，能净化血液，促进甲状腺素的合成。同食则美容、抗衰老效果更佳

　　豆腐富含植物蛋白，脾胃弱的人多食会引起消化不良。萝卜有很强的助消化能力，同煮可使豆腐营养被大量吸收

　　红葡萄酒中含有的成分，花生米中含有益的化合物白梨醇，二者同吃能预防血栓形成，保证心血管通畅

　　饮食健康营养篇之三：每日的食物品种要尽量齐全食物有多种多样，不同品种有不同的营养组分、含量，全球还没有发现一种含有人体全部必需营养要素的食物。因此，人体的营养需求要求人们每日的食物也应走多样化道路，力求品种齐全。根据《中国居民膳食指南2016》建议，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。 每一种类食物都有不同的营养特点，只有食物多样，才能实现膳食平衡。

　　一是谷物类，作为我国传统饮食习惯中的主食，有稻米、小麦、大麦、燕麦、黑麦、黑米、玉米、裸麦、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等，二是杂豆类，有大豆、红豆、绿豆、黑豆、花豆，三是薯类，有马铃薯（土豆）、甘薯（红薯、山芋）、芋薯（芋头、山药）和木薯，同时，马铃薯和芋薯也常被我国居民作为蔬菜食用。

　　一是蔬菜，我国普遍栽培的蔬菜有20多个科，常见的一些种或变种主要集中在8大科：（1）十字花科：包括萝卜、芜菁、白菜（含大白菜、白菜亚种）、甘蓝（含结球甘蓝、苤蓝、花椰菜、青花菜等变种）、芥菜（含根介菜、雪里蕻变种）等。（2）伞形科：包括芹菜、胡萝卜、小茴香、芫等。（3）茄科：包括番茄、茄子、辣椒（含甜椒变种）。（4）葫芦科：包括黄瓜、西葫芦、南瓜、笋瓜、冬瓜、丝瓜、瓠瓜、苦瓜、佛手瓜以及西瓜、甜瓜等。（5）豆科：包括菜豆（含矮生菜豆、蔓生菜豆变种）、豇豆、豌豆、蚕豆、毛豆（即大豆）、扁豆、刀豆等。（6）百合科：包括韭菜、大葱、洋葱、大蒜、韭葱、金针菜（即黄花菜）、石刁柏（芦笋）、百合等。（7）菊科：包括莴苣（含结球莴苣、皱叶莴苣变种）、莴笋、茼蒿、牛蒡、菊芋、朝鲜蓟等。（8）藜科：包括菠菜、甜菜（含根甜菜、叶甜菜变种）等。二是水果，（1）浆果类：包括草莓、蓝莓、黑莓、桑葚、覆盆子、葡萄。（2）柑橘类：包括蜜橘、砂糖橘、金橘、蜜柑、甜橙、脐橙、西柚、柚子、葡萄柚、柠檬、文旦、莱姆。（3）核果类：包括桃（油桃，蟠桃，水蜜桃，黄桃）、李子、樱桃、杏、梅子、杨梅、西梅、乌梅、大枣、沙枣、海枣、蜜枣、橄榄、荔枝、龙眼（桂圆）、槟榔。（4）仁果类：包括苹果（红富士，红星，国光，秦冠，黄元帅）、梨（砂糖梨，黄金梨，莱阳梨，香梨，雪梨，香蕉梨）、蛇果、海棠果、沙果、柿子、山竹、黑布林、枇杷、杨桃、山楂、圣女果、无花果、白果、罗汉果、火龙果、猕猴桃。（5）瓜类：包括西瓜、美人瓜、甜瓜、香瓜、黄河蜜、银瓜、哈密瓜、木瓜、乳瓜。（6）其他：包括菠萝、芒果、栗子、椰子、奇异果、芭乐、榴莲、香蕉、甘蔗、莲子、石榴、核桃、拐枣等。

　　一是畜禽，包括家养的猪、牛、羊、马、驴、驼、兔、犬、鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑等。二是鱼，世界上鱼的种类共约2万余种，常见的海鱼有黄花鱼、带鱼、鲅鱼、鱿鱼、墨鱼、偏口鱼、鳕鱼、鲳鱼、鲈鱼、鳗鱼、马哈鱼、三文鱼、石斑鱼、马面鱼，常见的河鱼有鲤鱼、草鱼、鲫鱼、花鲢、白鲢、鳙鱼、武昌鱼、团鱼、白条、甲鱼、鲶鱼、黑鱼、桂鱼。三是蛋，包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鸽子蛋、鹌鹑蛋、鸟蛋等。四是奶，包括纯牛奶、甜牛奶、高钙奶、脱脂奶、酸奶等。

　　一是大豆类加工食物，包括豆腐、豆浆、豆腐干、腐竹、千张、豆腐泡、豆筋、豆腐脑、豆腐丝等等。二是坚果类食物，包括核桃、杏仁、榛子、花生、松子、开心果、瓜子、腰果、板栗、白果、夏威夷果、莲子、栗子、葵花子、巴旦木、碧根果、葵花籽等等。

　　一、每天摄入食物的品种数量要保证。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，因此《中国居民膳食指南2016》建议，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

　　若量化一日三餐的食物“多样”性，其建议指标为：谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；蔬菜、菌藻和水果类的食物品种数平均每天有4种以上，每周10种以上；鱼、蛋、禽肉、畜肉类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；奶、大豆、坚果类的食物品种数平均每天有2种，每周5种以。

　　按照一日三餐正餐食物品种数的分配，早餐至少摄入4～5个品种，午餐摄入5～6个食物品种；晚餐4～5个食物品种；如果条件许可，在上午、下午各加一次茶歇，分别加上零食和水果1～2个品种。

　　二、每天摄入单一食物品种的重量要保证。根据2012年中国居民营养与健康调查数据，我国居民膳食中50%以上的能量、蛋白质、B1、烟酸、锌和镁，40%的B2、铁和30%的钙都是来自谷薯类及杂豆类食物。根据我国2010～2012年中国居民营养与健康状况监测结果显示，我国城乡居民平均每日标准人均蔬菜的摄入量为269.7g，奶类及其制品的摄入量为24.7g，大豆类及制品摄入量为10.9g。与2002年相比，蔬菜、水果、奶类和大豆类摄入量没有明显增加。

　　因此，《中国居民膳食指南2016》建议，（1）每天摄入谷薯类食物250～400g， 其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。不管在家吃饭还是外出用餐，每餐都应该有米饭、馒头、面条等主食类食物，各餐主食可选不同种类的谷类食材。（2）每餐应有蔬菜，保证每天摄入300～500g蔬菜， 深色蔬菜应占1/2。（3）天天吃水果，保证每天摄入200～350g的新鲜水果， 果汁不能代替鲜果，因为加工过滤后的果汁基本丧失了膳食纤维。（4）吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。（5）经常吃豆制品，适量吃坚果。（6）鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周吃鱼280～525g，畜禽肉280～525g，蛋类280～350g，平均每天摄入量总和120～200g，优先选择鱼和禽，吃鸡蛋不弃蛋黄。（7）食不过量，根据个人具体的工作量和劳动强度，调节并控制总能量摄入，保持能量摄入与消耗基本平衡。

　　对于中老年人，尤其是老年人（按照国际规定，65周岁以上的人确定为老年；80岁以上的公民为高龄老年人），在饮食安全的基础上，要更加注重营养饮食，一个主要方式就是少量多餐，预防营养缺乏，另一个就是要尽量细软，易于吸收。如果有条件，可以一天吃五餐，每餐少吃，以本人吃饱的六至七成为基准。

　　以下提供一个具体案例供参阅，品种可以按自己的健康状况、饮食喜好与营养需求进行科学搭配，数量、品种根据自己的需要适时调整。

　　牛奶或豆浆约350毫升，或咖啡一杯（加少量糖或加蜂蜜），加几片烤面包或包子（馒头），可加一个鸡蛋。

　　一杯鲜榨果汁，如：鲜橙汁或苹果汁、梨汁等，爱喝茶的中老年人也可以泡一杯好茶，再配一些点心，如：饼干、蛋糕等。

　　主食：米饭（偏软）或豆包、花卷、面条之类的面食，粗细搭配；菜品：一荤两素，豆制品搭配，素菜也可做得软烂可口。

　　喝一杯牛奶或咖啡（200毫升左右），配一些点心，爱喝茶的中老年人也可以泡一杯好茶，如：饼干、蛋糕等。

　　最好是喝一碗杂米粥，包括大米、小米和豆类3-5种，配一至两个豆沙包或卷子，如果早上没吃鸡蛋，那就配一个鸡蛋（可做成蛋羹），如果早上吃了鸡蛋，那就来一份肉泥（牛、猪肉等），再配一份青菜（泥）。

　　随着年龄的增长，老年朋友们的牙口不好，咀嚼能力差了，吸收功能差了，就只能在饮食的方式、习惯及内容上想办法，要紧紧围绕便于吞咽和易于吸收。为此，建议：饭偏软、菜偏烂、汤要热。

　　各种米质做出来的米饭口感也不一样，有些人喜欢吃米质偏硬的饭，有些人喜欢米质偏软的饭，有些人喜欢吃干爽的饭，有些人喜欢吃偏湿的饭，但进入老年，饭一定要偏软，如果口感能接受，最好是多吃稀饭或烂扒饭。

　　在以往习惯的基础上，稍微增加一点烹饪时间，如果口感能接受，可以改变一下烹饪的方式，如菠菜，过去一般是炒着吃，可以改做成菠菜泥；茄子，过去也可能是炒着吃，现在可改成蒸着吃，蒸好之后放调味料拌着吃；牛肉，过去可能是红烧或小炒，现在可改成清炖，等等。

　　汤要偏热，有利于中老年人消化吸收。如果菜品偏素，那汤则要偏荤，如：鸡（鸭）汤、排骨汤、牛肉汤、鱼汤等；如果菜品偏荤，那汤则要偏素，如：菌汤、素菜汤等。北方的朋友们还可以用各种馅的馄饨或饺子和各种菜、肉组成的汤面换着花样吃。

　　附件1：今年109岁被誉为“酒界泰斗”的秦含章和他95岁的营养泰斗太太索颖两位老人的一个秘方汤--罗宋汤，过冬常喝。

　　罗宋汤：这道汤来自俄罗斯，经索颖教授调整，主料是牛肉，配料是西红柿、胡萝卜、土豆、芹菜和葱头。从营养上讲是非常科学的，牛肉是高蛋白肉类，冬天吃暖身子，而且能补充足够的优质蛋白质，西红柿不仅能增加汤的酸味，而且能补充番茄红素等保护心脏的营养，胡萝卜里胡萝卜素可以保护视力，还能防癌，葱头能增强人体抵抗力、芹菜能补充叶绿素等。品种和数量可根据自己及家人的喜好做适当调整。

　　日本长寿之乡冲绳的长寿老人，都有吃肉的习惯，他们常常食用的一道菜叫“营养宝库”，即：把肉煮2～3小时后，在汤里加上萝卜或海带，然后再炖1小时才食用。东京老年综合研究所有研究表明，肉食中含有多种丰富的氨基酸，它们可以使血管保持柔软，预防动脉硬化和脑中风，提高对传染病的免疫能力。但生病时，要少吃肉，更不宜吃热量较高的其他肉制品，如羊肉等。

　　3、坚果、杂粮等坚硬食物可碾碎成粉末或细小颗粒食用，如芝麻粉、核桃粉、玉米粉等；

　　一、要保持饮用足够的水。水是人体含量最多的组成成分（约占75%），是维持人体正常生理功能的重要营养素。水能促进和参与体内物质代谢，有利于营养物质的消化吸收；能协助物质运输，既是体内运输营养物质的载体，又是排泄代谢废物的媒介，保持组织器官的形态，调节人体体温，是组织系统的湿润剂。

　　人体补充水分的最好方式是饮用白开水，首选温热的白开水。在温和气候条件下，成年男性每日最少饮用1700mL（约8.5杯）水，女性最少饮用1500mL（约7.5杯）水。最好的饮水方式是少量多次，每次1杯（200mL），不鼓励一次大量饮水，尤其是在进餐前，大量饮水会冲淡胃液，影响食物的消化吸收。除了早、晚各1杯水外，在三餐前后可以饮用1～2杯水，分多次喝；也可以饮用较淡的茶水替代一部分白开水。此外，在炎热夏天，饮水量也需要相应地增加。

　　对于运动量大、劳动强度高或暴露于高温、干燥等特殊环境下的人，如运动员、农民、军人、矿工、建筑工人、消防队员等，全天的饮水量大大超过普通人的，需要考虑同时补充一定量的矿物质（盐分）。

　　二、习惯每日适量喝茶。有研究表明，长期喝茶有助于预防心脑血管疾病，可降低某些肿瘤（如：前列腺癌、卵巢癌等）的发生风险。根据中华人民共和国国家标准《茶叶分类（GB/T30766-2014）》,将茶叶分为：绿茶、红茶、黄茶、白茶、乌龙茶和黑茶，不同类别的茶叶主要是加工方法不同。茶叶中含有多种对人体有益的化学成分，如：茶多酚、咖啡碱、 及甙类化合物、茶鞣质、、微量元素 等。

　　不同地区、不同民族的人们对于茶叶的品种喜好有所区别，但茶叶作为一种日常生活饮品，其功效已经得到全球消费者认可。长期大量饮用浓茶，茶叶中的鞣酸会阻碍铁的吸收，特别是缺铁性贫血的人，应该注意补充富含铁的食物；浓茶有助提神，一般睡前不宜饮茶；对喝茶影响睡眠的人，可以在上午喝茶 。 (未完待续)

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